My gingerbread latte goes to doctor for healthy life...

Daha önce yayınladığım postumdan da anlayacağınız üzere, uzun zamandır yaşadığım sorunlar, bileğimdeki ödem ve bağ yırtılmasından dolayı iyice bırakmıştım kendimi. Ramazan Bayramı sonrası six pack hedeflerim var iken, şimdi lombur lombur sarkan göbeğim ile başbaşayım :)

Sene başından beri fit vücut hayallerim olduğu için beslenme konusunda obsesif bir şekilde araştırma yapıyorum. Özellikle sporcu beslenmesi üzerine okumadığım blog ve site kalmadı. Almam gereken macro değerlerini hesaplıyordum, beslenme planı mı da yapmıştım, spor salonu tadilattaydı ve ben açılmasını bekliyordum sabırsızlıkla. Her şey hazırdı, ta ki spor salonunun açıldığı ilk gün ayak bileğimi burkup, fibula kemiğimi çatlatana kadar... Bendeki hayalkırıklığını düşünebiliyor musunuz? Hem de ilk günden veda ettim hayallerime... Üç ay geçti hala bileğimdeki kemik ödemi geçmedi, üç hafta fizik tedaviye gittim, şimdi de iki ay daha beklememi söylediler. Tüm bunların moral bozukluğu ve hareketsizlik ile kendimi yemek yemeğe verdim. 
Sonuç alınan kilolar ve mutsuzluk...

Ara ara dikkat etmeye başlasam da, yine kendimi yemek ile mutlu ederken buluyordum, çünkü ağrım geçmiyor, dışarı bile çıkmak içimden gelmiyordu. Elimdeki sağlıklı yaşam kitaplarını tekrar okumaya başladım. Aslında hepsini uygulamak istiyordum, çünkü hepsinde mantıklı olan noktalar vardı ve de hangisinin sonuçta en etkili olacağını bilemiyordum. Sonuç olarak birinden başlamaya karar verdim.

İlk seçtiğim kitap Dr. Ayça Kaya'nın kitabı oldu ama ben kitapla kalmak istemedim. Kendisinin sadecce diyetisyen değil doktor da olmasından dolayı bizzat kendi Sağlıklı Yaşam Merkezinden randevu alarak takip altında olmak istedim. Tahlillerimi yaptırdım ve merkezde bulunan diyetisyen tarafından beslenme konusunda ilk eğitimimi aldım. Diyette bir listeden daha çok tükettiğimiz et, süt, tahıl,meyve ve yağ gruplarını saymaya dayalı bir program uyguluyorlar. Bu program tabi ki kişinin beslenme alışkanlıklarına ve kilosuna göre değişim gösteriyor.

Benim anlattıklarıma ve kiloma göre 4422 programını uygulamaya karar verdik.

Nedir bu sayılar derseniz eğer, hemen başlıyorum anlatmaya :)

4422 programına göre günde 4 Tahıl grubu, 4 Et grubu, 2 Süt Grubu ve 2 Meyve grubu tüketme hakkım bulunuyor. Gelelim bu gruplar tam olarak ne oluyor ve ne kadar tüketilebiliyor sorusuna :)

           

Tahıl Grubu: (1 porsiyon)

1 ince dilim ekmek(25 gr)

1 kepçe az yağlı çorba

1 küçük kare az yağlı börek

1/4 adet simit

4 yemek kaşığı kurubaklagil

1 adet orta boy mısır

2 yemek kaşığı az yağlı patates püresi

1 küçük boy patates

1 su bardağı patlamış mısır

2 yemek kaşığı dolusu pilav/makarna

1 adet küçük krep

3 adet kestane

1 çay bardağı leblebi

3 yemek kaşığı tepeleme tam tahıllı gevrekler

3 adet form çubuk

1 adet büyük galeta

4 adet kepekli form

2 adet tuzlu bisküvi

1/8 yufka

1/3 adet sandviç ekmeği

1/2 adet hamburger ekmeği (küçük)

1/3 adet hamburger ekmeği (büyük)

Et Grubu: (1 porsiyon)

1 avuç içi büyüklüğünde et (50 gr)

1 avuç içi büyüklüğünde tavuk etinin ızgara veya haşlanması

1 adet haşlanmış yumurta

1 kibrit kutusu az yağlı peynir

2-3 adet ızgara veya buğulama yapılmış küçük balık

,

Meyve Grubu : (1 porsiyon)

1 orta boy şeftali

1 orta boy elma

1 orta boy portakal

8-10 adet çilek

1 küçük boy muz

1/8 orta boy karpuz,kavun veya dilim ananas

15-17 adet kuru üzüm

12 adet kiraz

1 büyük boy mandalina

3 adet hurma

3 adet kayısı

6-8 adet yeşil erik

1 küçük salkım üzüm

Sebze Grubu :

Sınırsız sayıda tüketilebilir, sayılmıyor.

Sebzeler yağ ile pişirilir ise, yağ miktarına göre hesap yapılır.

4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı fasülye = 1 porsiyon sebze + 1 porsiyon yağ

Süt Grubu : (1 porsiyon)

1 su bardağı az yağlı süt

1 su bardağı az yağlı ayran

1 su bardağı az yağlı yoğurt

1 su bardağı kefir

1 su bardağı sütlü kahve

Yağ Grubu : (1 porsiyon)

5 adet zeytin

1 tatlı kaşığı sıvı yağ

5 adet kavrulmuş veya 10 adet çiğ badem

5 adet fıstık

1 silme tatlı kaşığı margarin

1 silme tatlı kaşığı mayonez

5 adet kavrulmuş veya 10 adet çiğ fındık

3 adet ceviz

E dolmalar, içli köfteler, pastaları nasıl sayacağız diye bir soru duyar gibiyim :) Evet onları da sayıyoruz ama tek bir grup olarak değil, birden fazla gruptan oluşuyorlar malesef :)

Çeşitli besin gruplarından oluşan yiyecekler:

1 top dondurma : 1 tahıl + 1 süt

1 kase sütlü tatlı : 2 tahıl + 2 süt

1 adet magnum : 3 tahıl + 2 yağ

1 yemek kaşığı bal/pekmez/reçel : 1meyve

1 dilim pasta : 4 tahıl + 2 yağ

1 büyük hamburger : 2 tahıl + 2 et + 1 yağ

1 dilim pizza: 2 tahıl + 2 et + 3 yağ

1 porsiyon döner tabağı : 1 tahıl + 3 et + 2 yağ

1 lahmacun : 2 tahıl + 1 et

4 yemek kaşığı mantı : 2 tahıl +1 et + 1 süt + 2 yağ

4 adet zeytinyağlı dolma : 1 tahıl + 1 yağ

2 adet orta etli biber dolması : 1 tahıl + 1 et

4 adet mercimek köftesi : 1 tahıl + 1 et + 1 yağ

2 adet çiğ köfte : 1 tahıl + 0,5 et

1 küçük kare su böreği : 1 tahıl + 1 yağ

1 adet poğaça : 3 tahıl + 1 yağ

1 adet baklava : 1 tahıl + 2 yağ

1 açma : 4 tahıl

330 cc bira : 2 tahıl

150 cc şarap : 1 tahıl + 1 yağ

45 cc rakı : 2 tahıl + 1 yağ

30 cc viski : 1 tahıl + 1 yağ

2 adet küp şeker : 1 tahıl

1 bardak limonata : 4 tahıl

Evet besin gruplarını ve miktarlarını öğrendiğimize göre gelelim benim beslenme programıma...

Sabah:      

2 kuru kayısı / 2 kuru erik ,

                 

1 adet tam ceviz içi,

                 

2 bardak su

                
                1/2 meyve , 1/3 yağ

Kahvaltı : 

2 dilim tam buğday ekmek,

                 

2 dilim peynir / 1 dilim peynir + 1 adet haşlanmış yumurta,

                 

2 adet tam ceviz içi / 8 adet çiğ badem / 4 adet zeytin,

                 

Domates, salatalık, bol yeşillik, biber

               

   2 tahıl, 2 et, 2/3 yağ

Öğlen:      

2 porsiyon ızgara et / 
4 adet köfte / 
2 tavuk baget / 
1 tavuk pirzola / 
1 orta boy balık /
 Orta boy light ton balığı

                 

Bol yağsız salata

                 2 et


                                                                                   
                                   
                                                                                   Ara öğün:                                                                                      

1 bardak sütlü kahve/ 

1 bardak ayran/ 
1 bardak kefir / 
1 bardak yoğurt / 

2 adet activia (sade)

(Tabiki ben seçenek olarak genelde lattemi tercih edeceğim!! :)

                 

1 porsiyon meyve

                  

1/2 paket diyet bisküvi / 2 - 3 yemek kaşığı yulaf / 1 çay bardağı leblebi / 1 galeta

                                                                                  

                                                                            1 süt, 1 meyve, 1 tahıl

Akşam :    

4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği,

                 

1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran

1 dilim tam buğday ekmeği

                 

Bol yağsız salata / haşlanmış sebze

        1 süt, 1 tahıl, 1 yağ

Gece :      

1/2 porsiyon meyve

              1/2 meyve

Toplamda 4 et, 4 tahıl, 2 süt, 2 meyve ve 2 yağ grubundan oluşan bir diyet listesi gördüğünüz üzere...Yağ grubunu aslında saymıyoruz, çünkü kontrol etmesi kolay bir şey değil, elimizden geldiği kadar yağı azaltmak en doğrusu, sağlıklı yağlardan yararlanmak en doğrusu, bu yüzden yağları saymamıza gerek yok. Aslında belli bir diyet listesi yok, yediklerinizin hangi gruba gireceğini ve porsiyonları bildikten sonra uygulaması kolay bir beslenme programına benziyor, en azından öyle umuyorum :) Ayrıca programda istersek + 1 veya -1 yapabiliyoruz. 4 et yerine 3 et veya 4 tahıl yerine 5 tahıl yiyebiliyoruz veya yerlerini değiştirebiliyoruz. Bu yüzden esnek bir program olduğunu düşünüyorum.

Bakalım gelişmeleri size aktarıyor olacağım.

Yazımı meşhur fransız tekerleme ile bitirmek istiyorum;

"Kruvasan ağzınızda 30 saniye, midenizde 30 dakika, kalçanızda 30 yıl kalır!"

Çok manidar değil mi? :)